营养配餐食谱 

1、大枣莲子二米粥：大枣、莲子、大米、小米。制法将大枣、莲子拣去杂质，洗净浸泡8小时后，与洗净的大米、江米一同下人锅中，加入适量水，旺火烧开后改用小火，煮至米、豆开花即成。  

2、红豆粥：红豆50克，大米100克。制法 将绿豆洗净，在清水中浸泡8小时，与淘洗干净的 大米同放人锅中，加入适量清水，用旺火煮开后改用小火，继续煮至米、豆开花粥浓稠时即成。  

杂粮粥：空盆里加薏米仁一小把，荞麦仁一小把，大麦一小把，玉米大渣一小把，高粱米一小把，大米一小把，粘米一小把，放在一起，用水投洗干净，注意每样不要太多，太多粥就会太稠，没有粥的感觉了．把洗好的米放在锅里，然后盆里再加绿豆一小把，爬豆一小把，红豆一小把，豆子的量要达到米的三分之一甚至二分之一，把豆子洗干净后放到加好米的锅里．然后加水，  

3、桂圆粥：桂圆肉20克，，粳米100克。同煮粥食用。  

4、红枣小米粥：红枣、小米。把枣洗净后放在一边，然后开火做粥。在水完全沸腾了之后再放入小米。这样不但煮粥时间比较快，而且还绝对不会糊锅底。然后是放大枣进去和粥一起煮，大枣是的营养成分也非常全面，不但具有镇静催眠和降压作用还能延缓衰老，增强机体抵抗力和保持皮肤弹性。放枣进去煮开后，上面会出一层沫，然后我们就要把上面的沫撇掉，去掉其中的杂质。再小火用煮就可以了。

5、花生排骨汤：材料 花生二两、眉豆一两、排骨8两、姜三片 做法：眉豆及花生洗净，与排骨一同出水，洗净。把水煲滚後，放入进全部材料，用大火煲至水滚，转用中火煲二小时，加入盐调味即成

6、红烧鱼块：

1),鱼一条,去内脏去鳞,洗干净,斩成块.放盐抓匀腌30分钟. 

2),姜一块切丝,蒜一颗切蒜末,葱切段.喜欢吃辣的干辣椒一个切成3段. 

3),锅内放两大勺油烧到冒烟,放入姜丝蒜末和干辣椒段,别烧糊了, 马上把鱼块放进去,倒酱油,等鱼两面煎黄,放一小勺糖, 加小半碗水.

4),盖上锅盖中火焖3-5分钟,开锅盖,投葱段出  乌鸡汤：乌鸡（宰杀干净）辅料：枸杞 调料：葱、姜、鸡精、盐、醋 做法：将乌鸡放入压力锅内锅里，加入葱、姜、盐、枸杞、鸡精、醋适量清水，压力锅调到鸡档，保压时间15分钟，出锅后撒入少许香菜即可食用。特点：鲜香味美，营养丰富。乌鸡营养丰富，老少皆宜。具有较高的药用价值。  

7、红烧平鱼：平鱼2条，香菇3朵，笋、干辣椒少许，大料2个。辅料：姜片5克，葱段10克，葱花少许，大蒜4瓣，酱油5克，盐3克，白糖20克，醋5克，料酒15克。

1)、平鱼治净，控水；香菇泡软洗净，去蒂，对切两半；笋洗净，切丁；干红辣椒洗净，去蒂及子，切小片。 

2)、锅置火上，放油烧至五六成热，将平鱼放入略炸，捞出控油备用。 

3)、锅中留底油，放入姜片、蒜瓣、葱段、大料、干辣椒炝锅，出香味后加入盐、酱油、料酒、白糖、醋和适量水，大火烧开，下入炸过的平鱼、香菇、笋丁，小火焖熟，出锅前撒上葱花即可。平鱼又叫鲳鱼、片鱼，多为冰鲜海鱼，平鱼垮炖、蒜烧都鲜美无比。炸前可在鱼身上划二道刀花。  

8、白菜炖豆腐：制法：将豆腐切成条，白菜切成片，粉条泡发后切段，锅内放底油，下葱、姜末炝锅加汤，放入豆腐，加料酒、盐、味精，再放入白菜、粉条，炖至白菜、粉条熟软，出锅时淋明油即成。功效：补益脾胃，延年益寿。用法：食豆腐，饮汤  

9、红烧牛肉汤：好牛肉，切块，油放在锅里烧热，下肉炒干水分，加好一点的料酒，炒干，然后加海天老抽少许上色，再加海天生抽，不加盐，炒,加水，淹没肉，烧开，然后用沙锅或铁锅用很小的火（保持水似开非开的状态），烧1—2小时，你觉得烂了就行，大火收干水，不要太干，加胡椒，少许味精。烧水，水要多一点，碗里放海天牌生抽，麻油，胡椒，味精，香葱末，加开水，然后水开下粉，少许硬一点， 放在碗里，加红烧牛肉。即可。  

10、红烧鸡翅：

1).将净鸡翅用水煮熟。(开锅后用文火慢炖,其中加葱姜花椒大料 咸盐少许尖辣椒几个海米几粒.) 

2).将炖熟的鸡翅捞出空干。

3).将咸盐白糖料酒味精和少许醋混合备用。

4).油热后将空干的鸡翅烹炸,至金黄色,将调料均匀浇汁,视情况可加少许水,用文火炖5 分钟左右(以入味为准)。 

5).淀粉加水勾芡,出锅前加少许香菜段。  

11.鲫鱼汤：主料：鲫鱼一只、葱、姜。

1).炒锅上灶,放少许油,等油温上来,然后将鱼放入,稍微煎一下，同时放少量白酒去腥。

2).加入适量凉水,开始旺火煮,这个时候,放点盐,放几片姜和葱提味，如果喜欢还可以放稍许糖。 

3).等鱼汤开后,转小火焖,大约20～30分钟,看到汤奶白色了,Ok，开锅。  

12、红烧排骨：原料：排骨400克。辅料：葱末、姜末各10克，酱油30克，料酒10克，盐3克，白糖5克，香油5克，水淀粉15克。

做法：

①将排骨洗净、切块，放入料酒、盐腌约15分钟，备用。

②锅置火上，放油烧至七成热，将排骨炸至金黄色，捞出沥油。

③原锅留底油烧热，将葱末、姜末煸炒出香味，倒入适量清水，放入排骨、酱油、白糖，大火烧开后转小火焖至排骨软烂，转大火用水淀粉勾芡，淋上香油即可。  

13、素炒菠菜：菠菜500克，精盐7克，味精2克，蒜泥10克，熟花生油50克。

1）.将菠菜洗净，切成5厘米长的小段；

2）.锅上火烧热，放入菠菜煸炒几下，放精盐、花生油、蒜泥，再炒3分钟，菠菜软嫩，略有汤汁时，投入味精，拌和均匀，装盘即成  

14、花生莲藕老鸡汤：老鸡，去毛，去内脏，洗干净，切块备用。莲藕三节，去皮，洗干净，切马蹄块备用。姜两小块，用刀背拍碎。烧开水，放进少许碎姜，再烧两分钟，让姜味发出来，然后放进老鸡烫一下水，三分钟左右取出来，把开水弃去不用。将老鸡和莲藕、清水另起锅（最好是瓦锅或汤煲如果有条件，在煲内垫上一张荷叶就更好了），放进剩下的碎姜，大火烧开汤，再换小火慢慢煲，一个小时左右放盐和些许料酒调味就可以了。做这个汤的时候有两点要注意，一是老鸡要先烫一下姜水，可以去掉血腥味；二是煲汤的时间要稍长，这样汤的味道会比较浑厚清香。  

15、海带炖肉：

制作：

1）、将肉洗净，切成1.5厘米见方、0.5厘米厚的块；葱择洗干净，切成段；姜切片；海带择洗干净，用开水煮10分钟，切成小块待用。

2）、将香油放入锅内，下入白糖炒成糖色，投入肉块、大料、葱段、姜片煸炒，视肉面上色，加入酱油、精盐、料酒，略炒一下，加入水（以漫过肉为度），用大火烧开后，转微火炖至八成烂，投入海带，再一同炖10分钟左右，海带入味即成。特点：海带酥香，肉质软烂  

16、粉丝小白菜：配料:白菜100克，粉丝50克。葱末5克，盐5克，香油适量，味精少许。

操作: 

①将白菜择去老叶，洗净，切丝；粉丝剪成10厘米长的段，用温水泡软。 

②锅置火上，放油烧热，放入葱末煸炒出香味，加入白菜丝稍加翻炒。

③放入足量水、粉丝、盐煮开，最后淋香油、放味精即可。营养价值:白菜：白菜性平，微寒，味甘。每100克大白菜中含钙41毫克、磷37毫克、铁0.5毫克及粗纤维、胡萝卜素少  

17、红枣花生排骨汤：排骨500克斩件，红枣、花生各约100克，姜1片，葱1条。  做 法：  

1）、花生、红枣洗净。

2）、淡菜用清水浸30分钟，洗净。

3）、下油1汤匙，爆香姜葱，下淡菜爆片刻，加入适量的水煮滚，沥干 

水，姜、葱弃去。

4）、排骨放入滚水中煮5分钟，取出洗净。 

5）、水适量，煲滚，放入花生、红枣、排骨、姜1片煲滚，慢火煲3小时，下盐调味  

18、酱鸡翅：材料:去掉翅尖的鸡翅6个,盐一小匙多一点,糖是盐的1/5,料酒1.7汤勺(去鸡肉的腥味),酱油比料酒的量少一点。

做法:

1）.把鸡翅,鸡腿洗净,放入炒勺,再放入水,没过鸡翅1CM即可；

2）.煮至水开,把浮在水面上的沫状杂质撇出,放入酱油和料酒,然后改为小火；

3）.再过5分钟左右放入糖；

4）.当汤煮到剩一半时再放盐；

5）.等汤基本煮完,鸡翅鸡腿就做好了。温馨提示:盐放的时间一定要控制好,早了鸡会收缩;放晚了,又不进味.汤一定要煮完鸡翅才能出锅,否则味道会大减.但注意这个时候很重要,要看好,不要粘锅....否则前功尽弃!! 

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